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干货 | 6个适用于徙步活动的健身练习

来源:本站原创   作者:上海拓展训练培训公司 更新时间:2018年08月24   访问:

 徙步是一件非常有趣的事,但是如果累得呼呼大喘,就很难有心情欣赏周围的美景了!定期进行徙步健身练习,将确保练就强壮的体魄,轻松地行走于任何旅途中。
人们很容易联想到一幅如画般的徙步风光:在空旷的小路上,风儿顺着潺潺的流水,穿过植被茂密的山谷,在狰狞嶙峋的山脊处,从高耸的峰顶倾泄而下。想象一下,站在高高的山峰看到的会是什么景象?——奇丽多姿、美不胜收。
但是,这世外桃源般的景象往往会使人忽略一件事:徙步需要良好的身体素质,需要付出大量汗水。虽然徒步旅行纯粹是为了放松心情,但这也是高强度的体力活动,需要有强健的肌肉以及良好的心肺耐力。想想看,如果累得上气不接下气,大汗淋漓,又如何有心情来享受这些如诗如画般的风景呢?
这就是定期进行徙步健身训练的重要性。这些特定的练习项目旨在增强肌肉的柔韧性与强度,使你的脚步变得更加敏捷、轻松,使你拥有进行徙步活动所需的耐力,更好地享受大自然赐予我们的礼物(注意,在采纳新的训练计划之前,请首先咨询医生的意见,这是一种常识)。

徒步训练

杯状蹲
杯状蹲,这是一项非常适合徙步爱好者的训练项目,其目标是锻炼腿部肌肉,包括股四头肌、腿筋和臀部。徙步活动主要使用的就是这些肌肉,因此在训练计划中,这是一项很好的练习。更妙的是,这项练习非常简单、容易!

怎么做:双手握住一个壶铃(或者你手边的哑铃),举至你的胸骨附近。双脚打开,与臀部同宽,用脚跟支持全身重量。然后慢慢下蹲,直到你的大腿与地面平行,确保你的膝盖随着脚趾运动方向伸展,而不向内弯曲。当你的大腿与地面平行之后,利用脚跟的力量重新站立起来,直到你的臀部完全伸展开。这算一次。壶铃越重,深蹲越费力,因此应逐渐增加壶铃的重量,慢慢适应更高强度的练习。
蹬台阶练习
蹬台阶练习的目的是锻炼股四头肌和臀大肌,这是爬山运动的重要肌肉。在任何健身房,利用一个箱子就能进行此项锻炼,但如果你不具有会员资格,在家也很容易进行练习。如果你是在校生,在学校利用楼梯或者露天看台也能完成此项锻炼。

怎么做:面对楼梯或露天看台站立。如果这对你来说是一项全新的练习项目,最好从一个较矮的箱子开始;最好是高度为10-16英寸的箱子。当你感觉越来越容易达到这个高度时,可以选择更高的箱子。使一只脚踢至箱子顶部,用肌肉踏到箱子上。在箱子顶部完全伸展臀部,以便能够用双脚完全站直。把这条腿从箱子上放下来。然后,换另一条腿做下一个反复。
下山弓步练习
弓步练习本身就是为徙步运动设计的优良练习项目。然而,徙步活动的一个常见错误就是低估了下山活动对股四头肌的撕裂程度有多大。毫无例外,徒步旅行者都非常恐惧爬山,认为这是一天中最艰难的部分,而下山时往往又会导致大腿酸痛。这些下山弓步练习不仅训练股四头肌适合任何急速下降运动,而且还将有助于使你的核心稳定肌群变得更强壮。

怎么做:找一个缓和的下坡路,这很容易找到。上半身挺直,两肩向后,下巴放松。收腹,单腿向前迈一步,臀部下沉,直到前腿膝盖弯曲呈90度角。确保膝盖在脚踝的正上方,而不是前倾越过脚趾。用脚跟支撑全身重量,挺胸站直。后腿向前迈一步,双脚并拢。然后,换一条腿开始重复这个动作。下山弓步的练习距离逐渐增加到50码。
悬垂屈膝举腿
乍一看,此项练习明显不同于上述所列各项,因为其重点不是训练腿部肌肉。相反,悬垂屈膝举腿运动主要用于增强你的核心肌群强度。强有力的核心肌群对于徙步等诸多活动都非常重要;它不仅需要在长日徙步期间支撑沉重的背包,还需要为你阻挡山间小径上的飞沙走石。

怎么做:找一个引体向上训练器(或者当地公园的一个攀登架),胳臂伸直,抓住训练器。从静止悬垂开始,收腹,膝盖向胸部抬起,如同坐在椅子上。然后逐渐放下来,恢复到悬垂状态。这算一次反复。
壶铃硬举
壶铃硬举是徙步训练的另一项必有练习项目。硬举的目标通常是训练腿筋,是徙步者的重要肌肉部分。

怎么做:从一个轻量级的壶铃开始,直到能够完美地完成动作技巧。然后就需要增加壶铃的重量,因为多数人都能够完成更重的硬举。双腿分开,臀部同宽,脚趾指向前方,双手握住壶铃,站直,使壶铃位于你的两条大腿之间不动。保持脊柱处于正中位置,折叠髋部,髋部轻微后推,想象你正在靠前身后的汽车门。轻轻下蹲,直到壶铃在你的双脚之间触地。返回,伸直膝盖,使臀部回到起始位置。这算一个反复。
楼梯机(踏步登山机)
毫无疑问,强健的肌肉有助于徒步旅行,但是在任何徙步或背包旅行开始之前,有氧运动也是一个需要考虑的重要因素。你可能曾经见过有人使用这个装置,使用该装置自有其合理性。一台楼梯机不仅能够锻炼你的心肺耐力,同时还能使你的攀爬肌肉更加强壮。一举两得!

怎么做:在当地健身馆找一台机器,第一次使用时把计时器设为20分钟,以后每次使用时逐渐增加时间。有个好主意,那就是首先感受一下机器的使用。你会吃惊地发现使用这台机器锻炼会使你的肌肉多么酸痛!开始时,计划用五分钟的时间慢跑热身。然后寻找一个能够使你在剩余时间内保持的踏步速度。当你徒步旅行的时候,你不用考虑最后冲刺速度,所以,在这台机器上锻炼的时候就不要担心这个问题了。相反,应当重点关注逐渐延长每一次的锻炼时间,以及在锻炼期间的整体强度。
找不到健身房怎么办?没问题。在附近找到一座小山,在山上往返行走。徒步上山,慢跑回到山脚。根据山坡的长度,开始锻炼时每次往返3至5次,然后再慢慢增加次数。
伸展运动
现在,在你的徒步旅行计划中已经有了一组练习项目,但还有一个因素需要考虑:伸展运动,这是确保避免受伤以及尽快复原的必要元素。但是,什么时间以及如何进行伸展运动呢?
静态伸展(在一定时间内保持某一个姿势)锻炼在过去被认为一种禁忌。以往在进行强度训练之前,更注重5至10分钟的动态伸展。良好的动态伸展运动包括轻松的热身慢跑、开合跳、高抬腿、踢臀跑。进行力量练习准备工作的时候,这些动作在热身的同时将使你的心跳加快。
人们经常抱怨说:“我没有时间进行伸展练习!”但是,当完成常规健身项目之后,通过静态伸展动作拉伸四肢,只需要5至10分钟。锻炼结束之后做这些伸展动作非常有意义,因为此时你的身体是温暖而柔软的,这些动作可以改善你的灵活性,降低受伤风险,有助把任何乳酸物质排出体外。当某项徙步锻炼结束之后,应保证伸展四头肌、腿筋、臀大肌、腰和核心肌肉。相信我,你需要这么做!

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